Un pasto macrobiotico equilibrato consiste di:

40-50% o piu’ CEREALI INTEGRALI NON RAFFINATI; riso, orzo, avena, grano, granturco, amarinto, ecc.

30% VEGETALI :
RADICI: carote, cipolle, rape, pastinaca ecc:
ROTONDI: verze, zucche, ecc.
VERDI A FOGLIE: rape, cicoria ecc.

10% FAGIOLI;ceci, lenticchie, azuki, soia, ecc.

5% BRODO VEGETALE DI MISO, tamari, shoyu, ecc.

3% ALGHE MARINE:Kombu (kelp), wakame (alaria), nori, arame, hijiki, dulse, agar-agar,ecc

PREPARAZIONE E REGOLARITÁ

Bisogna mangiare tre volte al giorno, ad orari regolari:

colazione dalle 7 alle 9

pranzo dalle 12 alle 2

cena fino alle 8 di sera

non si deve mangiare per tre ore prima di andare a dormire

La transizione diventa piu’ facile se si usa una gande varietá di cibi e di stili diversi di cottura nello stesso pasto.

Essere conscio mentre mangiamo é una vecchia pratica spirituale. In Asia i buddisti praticano a masticare ogni boccone cento volte. Essere consci ci aiuta ad assaporare meglio cio’ che mettiamo in bocca.

La digestione inizia con la masticazione, noi tutti abbiamo la tendenza di mettere poca attenzione a quest’arte. Masticando bene non solo prepara il cibo alla digestione e all’assimilazione, ma rinforza la nostra disciplina e quel senso di consumare le cose con coscienza: quel cibo che abbiamo preparato con tanta cura per noi stessi e i nostri cari.................

STILI DIVERSI DI COTTURA
 

Coloro che iniziano questo cambiamento devono capire che durante il periodo di transizione non si puo’ solo omettere di mangiare lo zucchero senza cambiare le cose dalla parte opposta della bilancia dove si trova il sale. Per far si che la transizione sia piu facile bisogna anche omettere la carne e adoperare poco sale marino non raffinato, se si desidera si puo’ mangiare pesce una o due volte alla settimana.

ELIMINAZIONE DE TOSSINE

Tutti dovrebbero sapere che dopo un certo periodo di questo regime il corpo inizia a disfarsi di tossine, grassi, acidi ecc: tutta roba che ha accumulato durante anni di una nutrizione non equilibrata. Infatti anche se al principio ci sentiamo molto meglio ogni tanto ci sembra che tutti i vecchi mali siano tornati e durante questi periodi di “SCARICO” ci sentiamo strani ma questi sono aggiustamenti del corpo che si disfá di emozioni e vibrazioni, con cambiamenti di umore, ed altri effetti mentali e fisici connessi alle accumulazioni fatte con una nutrizione sbagliata.

Per aiutare questo scarico e in alcuni modi affrettarlo, ecco alcune cose che possono aiutare: lo zucchero é dolce e appiccicoso, quindi quando ti viene la voglia di mangiare caramelle o dolci mangia caramelle fatte col malto d’orzo, per farti andare via quel desiderio. Alcune volte una marmellata fatta con vegetali dolci puo’ aiutare oppure un cucchiaino di sciroppo di riso. Dovrebbe essere una regola pero’ di non mangiare mai i dessert con lo stomaco vuoto. 

Mangiare grano saraceno é un’altro modo per affrettare questo cambiamento. Inoltre  la pasta fatta col grano saraceno  é buona, le fettuccine fatte con questo grano fatte in brodo, (i Giapponesi le chiamano soba), sono buone con la salsa shoyu, un po’ di mirin e cipolline fresche tritate.

Carote con burdok (una radice lunga di colore marrone) cotte insieme allo stile kimpira, sono molto appropriate. 

Hijiki e Shio Kombu sono i migliori vegetali marini per aiutare la fuoriuscita delle accumulazioni dello zucchero.

Ecco qui una lista di cibi che aiutano a fare andare via la voglia di mangiare lo zucchero

_ Burro di zucca (usa le zucche gialle invernali)

_ Brodo di zucca

_ Mochi ( non cotto al forno ma sulla stufa a gas in una padella pesante)

_Burro di noci e mandorle cotti

_ Salsa o burro di mela

_Riso soffice

_Ohagis (fatti con riso dolce pestato)

Per disfarsi gli accumuli di frutta usare un pizzico di polvere arrostita  di Kombu sul tuo cibo.

Palle fatte con riso e Nori

Radici ( carote, rape, pastinaca ecc.) cotte in stile Kimpira

CONDIMENTI

Il sale é ricco di una grande varietá di minerali, comunque se uno continua a conumarlo senza essere cotto nei cibi fa diventare la persona infessibile e tesa fino ad arrivare al fanatismo e insensitivitá specialmente per quei casi che ne consuma una grande quantitá.

Per questa ragione usare la saliera a tavola ( come si fa in tutti i ristoranti) non é una cosa saggia. Per far si che si possa consumare il sale senza che ci faccia male, viene unito a cibi piu’ espansi. Questa é la ragione per cui  prepariamo condimenti tipo gomasio, goma-wakame, umeboshi, tekka, ecc.

Inoltre é meglio adoperare poche quantitá di questi condimenti tutti i giorni invece di ingerirne grandi quantitá una volta ogni tanto.

LE ALGHE MARINE

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Dai tampi piu’ antichi in tutto il mondo le popolazioni costiere hanno usato incorporare alghe nella loro dieta. In Cina nel sesto secolo BC. Sze Tsu ha scritto:” I  vegetali marini sono una delicatezza, degni degli ospiti d’onore”.

I Celti e i Vikinghi masticavano dulse durante i loro viaggi. In Nuova Zelanda  il Karengo é stato usato nel brodo e nell’insalata per molto tempo. Laver una “pianta d’acqua” era popolare con gli antichi Romani e il pane laver é ancora fatto e venduto nei mercati a sud di Wales.

La vita ha origini nell’oceano e I vegetali marini sono tra le piu’ antiche forme di vita su questo pianeta, comunque anche se sono semplici e primitive c’é né una grande quantitá di forme diverse. Tutte hanno una certa quantitá di clorofilla a seconda della profonditá dove crescono, ma contengono 10 o 20 volte di piu’ minerali delle piante che crescono sulla terra ferma, tipo potassio, iodio e magnesio. Sembra inoltre che non assorbono le materie tossiche inquinanti come invece fanno i pesci. In quei mari dove il livello d’inquinazione é molto alto non crescono affatto, infatti una delle caratteristiche nutritive dei vegetali marini é la loro abilitá di rimuovere le sostanze radioattive e tossiche dal corpo di quelli che se ne cibano. La loro abbondanza di minerali ha un effetto alcalinizzante nel sangue che purifica il corpo eliminando l’acido effetto che ha la dieta e vita moderna.

Le alghe contengono il 25% piu’ proteine del latte, e sono completamente vuote di calorie, perché hanno pochissimi grassi. Inoltre contengono molte vitamine tipo A,B,C,D,E,K, e poca B12. Le alghe inoltre aiutano a dissolvere grassi e  la mucosa.

Le alghe si possono acquistare nei negozi di alimenti naturali in pacchetti secchi, si devono mettere in ammollo 5-10 minuti prima di cucinarle.

KELP

E’ simile al kombu japponese, e’ una foglia larga e sottile, cuoce in fretta e in 20 minuti si quasi dissolve.

Contiene acido glutammico che intenerisce i fagioli quando sono cotti inseme e li rende piu’ digeribili (quindi riduce l’effetto “gas”).

Eccezionalmente alto in minerali, particolarmente in calcio (942mg/100gr), potassio (11,200mg/100gr), magnesio (900mr/100gr), ferro(42,6mg/100gr).

Ricco anche di tracce di minerali tipo: manganese, rame, zinco, cromio e iodio.

L’alginate e altre fibre solubili, danno al kelp un grande valore perche attraggono certi elementi radioattivi  e metalli pesanti eliminandoli dal corpo.

ALARIA

E” simile al wakame giapponese, cuoce in meno di 20 minuti. E’ deliziosa nel brodo di miso, e nelle insalate.

Contiene calcio (1100mg/100gr), vitamina A (8487IU/100gr) e le vitamine B, B1, B2, B3, B6 e B12.

NORI

Anche chiamata Leaver, e tra tutti i vegetali marini il nori e’ piu’ alto di tutte le altre alghe nelle vitamine B1, B2 ,B6, B12, C, E. Inoltre e’ una buona risorsa di manganese (3.46mg/100gr) floro (5.8mg/100gr), rame (.612mg/100gr), zinco (4.15mg/100gr) ed ha inoltre tracce di fosforo.

Ha un sapore suo particolare, si trova a forma di fogli rettangolari si arrostiscono sulla fiamma in meno di un minuto ed e’ buono metterne pezzetti nel brodo all’ultimo minuto, o sui cereali e sull’insalata, comunque a me piacciono mangiarli direttamente dalla busta.

DULSE

E’ deliziosa mangiarla come snak ha un sapore di mare. E buona nel brodo, nelle insalate e nei sandwich, cuoce all’istante, ed ha un sapore dolce.

Anche questa alga ha vitamine B6 e B12, contiene ferro e floro ed e’ alta in potassio (7820mg/100gr).

                                                        MENU’

BRODO DI MISO

Ingredienti

Due carote medie tagliate finemente a mezza luna

Una tazza di verza tagliata finemente

Un centimetro di alga wakame secca, poi ammollata e tagliata a pezzetti

Una foglia di sedano tagliata a dadini

Una radice di rapa tagliata a cubetti

Otto tazze o piu’ d’acqua

Un cucchiaio di miso d’orzo scuro

Cipolline fresche, o prezzemolo per guarnire

Preparazione

Mettere le carote, le rape e il sedano nell’acqua e portarli all’ebollizione, poi abbassare la fiamma e sobollire per dieci minuti. Aggiungere gli altri ingredienti, ritornare a bollire e cucinare per altri dieci minuti. Diluire il miso in una piccola tazza con un po’ del liquido caldo, metterlo nel brodo e farlo sobollire a fiamma bassa per un minuto. Fare attenzione a non bollire il miso altrienti muoiono gli enzimi vivi che sono una parte cosi’ importante di questo condimento. Servire guarnito con un pizzico di cipolline fresche tagliate finemente o un po’ di prezzemolo.

RISO INTEGRALE A GRANA CORTA, CON GOMASIO

Per questioni medicinali é sempre meglio adoperare riso integrale a grana corta, nei mesi caldi si puo’ adoperare quello a grana media ma non é indicato usare il riso a grana lunga se la persona non vive in un clima tropicale.

Ingredienti

Due tazze di riso (é sempre meglio cucinare due tazze, minimo, altrimenti si attacca alla base della pentola e brucia) Ammollarlo da tre a cinque ore

Quattro tazze d’acqua

Un pizzico di sale marino

Una pentola a pressione

Uno spargifiamma

Preparazione

Lavare il riso mettendolo in una scodella con molta acqua , girarlo con la mano in verso orario, cio’ fa galleggiare la polvere e versarlo in un colabrodo sottile. Ripetere questa operazione per tre volte. Poi metterlo in ammollo.

Mettere il riso nella pentola a pressione, aggiungere l’acqua e un pizzico di sale o un pezzo di due cm. di alga kombu. Chiudere la pentola con il coperchio e portarla in pressione , quando incomincia a sibilare, abbassare la fiamma e mettere sotto la pentola lo spargifiamma.

Cucinare 45-50 minuti.

Alla fine togliere la pentola dal fuoco e fare abbassare la pressione da se, togliere il coperchio quando la pressione é scesa.

Mettere il riso in una scodella di ceramica o legno, adoperando un cuchiaio di legno bagnato. Cercare di separare il riso ad ogni cucchiaiata, cosi’ entra l’aria tra i chicchi ed ha un’apparenza piu’ soffice.

RISO INTEGRALE BOLLITO

Se non si ha la possibilitá di adoperare una pentola a pressione, adoperare una pentola pesante col doppio fondo, con un coperchio che chiude bene.

Mettere il riso e l’acqua a freddo, portarli allebollizione, abbassare la fiamma, mettere il coperchio e cuocere per un’ora circa senza mescolare fino a che tutta l’acqua si é`assorbita. Anche qui é bene adoperare uno spargifiamma da mettere sotto la pentola dopo che il riso bolle.

GOMASIO

Il gomasio é un condimento fatto con i semi di sesamo e sale.

Le proporzioni tra i semi di sesamo e sale variano tra 10—1  a 16—1

Queste proporzioni devono essere decise a secondo delle stagioni, etá, e condizioni della persona. Per gli adulti puo’ essere tra 10—1 a 14—1. per i bambini e i vecchi le proporzioni vanno da 12—1 a 16—1.

Se non seguite i consigli di un consulente macrobiotico, io(Rosanna) dico di incominciare con 14--1:

Ingredienti

14 cucchiaino di semi di sesamo naturali (sono di colore legno naturale)

1 cucchiaino di sale marino non raffinato

Una tegame di ferro pesante o col doppio fondo, col manico lungo

Una suribaci con pestello (scodella di terra cotta con indentendazioni verticali fatta in Giappone)

Preparazione

*Lavare i semi di sesamo, scolarli in un colino con trama sottile e metterli ad asciugare su di un pezzo di carta.

Riscaldare il tegame fino a che non é ben caldo, metterci i semi. Siccome i semi tendono a bruciare facilmente bisogna girarli in fretta, continuamente, con un cucchiaio di legno e scuotere il tegame ogni in tanto. Quando i semi incominciano a saltellare prenderne uno con il dito mignolo e il pollice, se si schiaccia facilmente, sono cotti. Toglierli dalla pentola altrimenti continueranno a tostare. La cottura é solo di pochi minuti.

*Arrostire il sale per alcuni minuti in modo che si asciughi tutta l’umiditá che contiene e diventa piu’ facile pestarlo in una polvere molto sottile, questo fará in modo che l’olio dei semi si impregnerá bene attorno ad ogni particella di sale.

FAGIOLI ADUKI CON ZUCCA

Ingredienti

Una tazza di fagioli aduki, lavati e ammollati da 3 a 5 ore

3 o 4  cm. di alga kombu ammollata insieme ai fagioli

Due tazze di zucca gialla invernale tagliata a cubi

Acqua di sorgente

Sale marino non raffinato

Una pentola di terra cotta

Preparazione

Mettere nella pentola il pezzo di kombu tagliato a pezzettini. Aggiungerci sopra la zucca a cubi, finire con uno strato di fagioli. Aggiungere tanta acqua da coprire, portare il tutto all’ebollizione, poi abbassare la fiamma e coprire con il coperchio.

Non girare i fagioli fino a quando non sono soffici. Ci vorrá un’ora. Assicurarsi di tanto in tanto che non si asciughi tutta l’acqua, se occorre aggiungerne un po’. Verso la fine della cottura mettere un pizzico di sale, e cucinare per altri 10 minuti. Poi mescolare, toglirli dal fuoco e lasciare riposare per alcuni minuti.

CAROTE E BARDANA (BURDOK) KIMPIRA

Ingredienti

due carote tagliate sottilmente (giulienne)

un pezzo di bardana (burdok) tagliato sottilmente (giulienne)

uno o due cucchiai di salsa di soia shoyu

due cucchiaini di olio di semi di sesamo tostato

  Preparazione

Riscaldare l’olio in una padella dal fondo pesante. Aggiungere la carota, girare constantemente con un cucchiaio di legno usando una fiamma media. Se i vegetali si attaccano aggiungere un cucchiaio d’acqua continuando a girare. Dopo un paio di minuti aggiunger la radice di burdok continuando a mescolare per un’altro minuto o due. Aggiungere la salsa di soia mischiare bene, poi spegnere il fuoco.

HIJIKI, VEGETALI MARINI

Ingredienti

½ pacchetto di hijiki secco, ammollato in acqua 10 o 15 minuti

una carota grattata

un cucchiaino di Kelp in granuli

½ blocco di tofu

un cucchiaino di tahini (burro di semi di sesamo)

una tazza di fagioli mung germogliati

tre cucchiaini di miso d’orzo, scuro

Preparazione

In una padella mettere l’hijiki e l’acqua dell’ammollo, portarla al bollo, ridurre il fuoco al minimo e coprire con il coperchio. Cuocere fino a quando l’acqua é quasi tutta evaporata (mezz’ora o piu’)

A parte preparare la salsa: Mettere tahini, kelp e il miso in mezza tazza d’acqua calda, mischiare il tutto, e farlo riposare per 10 min o piu’.

Rompere il tofu con le mani in piccoli pezzi aggiungere all’hijiki quasi asciutto, coprire e cucinare dai tre ai cinque minuti a bassa fiamma. Aggiungere poi la carota grattata e i germogli mischiando bene e cuocere altri due minuti, aggiungere quindi la salsetta e mescolando continuare sul fuoco per un altra minuto.

Le alghe marine sono molto nutritive, perché hanno molti minerali , piu’ dei vegetali di terra. Inoltre aiutano il corpo a disfarsi di tossine.

INSALATA PRESSATA

Ingredienti

Un mazzetto di ravanelli con le foglie, tagliati finemente

Mezza pianta di escarola, tagliata fine

7-10 foglie di endivia tagliata a pezzetti

Mezza tazza di verza rossa tagliata sottile

Sale marino non raffinato

Aceto di umeboshi

Preparazione

In una scodella mischiare tutti i vegetali, aggiungervi una buona manciata di sale marino, mischiare bene. Mettervi sopra un piattoche non tocca i lati della scodella, aggiungerci sopra un peso, anche un contenitore pieno d’acqua va bane, deve essere pressata per un’ora. Dopo di che sciacquare l’insalata con acqua abbontante, affinché sia tolto tutto il sale. Condire con alcune gocce di aceto umeboshi e servire.

CROCCANTE CON LE MELE E PERE

Per il ripieno

Quattro mele, sbucciate e tacliate a cubetti

Quattro pere, sbucciate e tagliate a cubetti

Due cucchiai di Kuzu

Una tazza d’acqua di sorgente

Un cucchiaino di estratto di vaeniglia

Per la crosta

Due tazze di fiocchi d’avena

½ tazza o piu’ di gherigli di noci

½ tazza di malto d’orzo

Perparazione

Cuocere le mele e le pere con un po’ di acqua. Aggiungere la vaeniglia. In una tazzina mettere il kuzu diluirlo con due o tre cucchiai d’acqua, schiacciandolo con la parte posteriore di un cuchhiaino, girarlo bene assicurandosi che non ci siano grumi: versarlo sulla frutta, mescolandola bene fino a che non appare cremosa.

Porgere in una teglia.

A parte mettere sul fuoco una padella pesante e farla arroventare, mettervi poi i fiocchi d’avena mescolandoli constantemente fino a quando non rilasciano un’aroma tostato, fare attenzione a non bruciarli. Metterli in una scodella, aggiungere i gherigli di noci e il malto d’orzo. Mischiarli bene e quindi versarli sulla frutta facendo in modo che coprano uniformemente tutta la frutta.

Mettere il tutto nel forno preriscaldato a 180 gradi centigradi per venti minuti.

                                                        SAPIENZA

RALPH WALDO EMERSON, il grande mistico e poeta Americano, ha detto nella secondo saggio sulla serie della NATURA:

La natura é amata dalla parte migliore di noin stessi. É amata come la cittá di Dio, sebbene o piuttosto perché non ci sono cittadini. Il tramonto é come il nulla di quello che c’é alla base: ha bisogno dell’uomo.

La bellezza della natura ha bisogno di apparire sempre non reale, uno scherzo, fino a quanto nel paesaggio non ci sono figure umane che sono belle come se stessa.

Se ci fossero uomini buoni, non ci sarebbe mai quest’estasi in natura. Se il re é nel suo palazzo nessuno guarda le pareti, é solo quando lui va via e il palazzo é pieno di stallieri e servitori che i contemplatori per non guardare a tutta questa gente trovano conforto nelle figure mistiche che sono suggerite dai dipinti e dall’architettura.

I critici che si lamentano della disgustante separazione della bellezza della natura dalle cose da fare, dovrebbero considerare che il nostro andare a caccia del pittoresco é inseparabile dalle nostre proteste contro la falsa societá.

L’uomo é cadente, la natura é eretta e serve come un termometro differenziale che rivela la presenza o l’assenza dei sentimenti divini negli uomini.

Per l’imperfezione della nostra ottusitá e del nostro egoismo, guardiamo in alto alla natura, ma quando noi siamo convalescenti, la natura guarda in alto verso noi stessi. Adesso noi guardiamo il ruscello spumeggiante con invidia: ma se la nostra vita scorresse con l’energia giusta, faremmo vergognare il ruscello.

La corrente dell’ardore scintilla come vero fuoco e non con i raggi riflessi del sole e della luna. La natura puo’ essere studiata senza egoismo come un mestiere.

                                      Traduzione di Rosanna Martella

                                                         YOGA

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La parola Yoga significa unione, o riunione con la sacra energia vitale. É un modo di riunire la materia con lo spirito quindi ci ri-unisce al divino.

Lo yoga é un sistema per migliorare se stessi. Lo yoga é scientificamente provato che funziona perché é stato usato per 6000 anni. Yoghi significa praticante spirituale, l’enfasi é sulla pratica, non sul credo o sulla teoria.

Nelle parti occidentali del mondo, sembra che la parola “yoga” sia diventata sinonimo di “Hatha Yoga” un addestramento fisico Per pulire, purificare e stabilizzare il corpo. “Ha” significa: sole, luce o apetto positivo. “Tha” significa: luna, notte o aspetto negativo. Quindi, L’hatha yoga, é quella parte dello yoga che cerca di unire le polaritá e i nostri conflitti in uno stato di armonia.

Patanjali, un saggio che ha vissuto nel nord India piu’ di 2000 anni fa ha dato otto principi che aiutano il praticante a riunirsi col divino. Questi sono:

(1)  Comportamento etico,  (2) Disciplina,  (3) Posizione del corpo,  (4) Controllo del respiro,  (5) Ritiramento dei sensi,  (6) Concentrazione,  (7) Meditazione,    (8) Assorbimento estatico.

Le tecniche yoga sono disegnate a far ringiovanire e a portare all’appropriato equilibrio tutte le varie parti del corpo: il sistema endocrinologico, il sistema vascolare, il sistema nervoso e quello muscolare.

Le posizioni yoga sono molto differenti da tutte le altre forme di esercizio fisico perche incoraggiano concentrazione, perseveranza e solida progressione.

Queste posizioni possono essere praticate e apprezzate da tutti: giovani, vecchi, malati, deboli e forti. Gentili stiramenti, tecniche respiratorie ritmiche rilassanti, sono alla base della pratica yoga e vanno di pari passo con istruzioni nutritive.

 Con la pratica continua  di queste tecniche avviene una normalizzazione della pressione sanguigna, i dolori alla schiena scompaiono e il metabolismo si stabilizza. Quando cio’ é unito ad esercizi di respirazione profonda e tecniche di meditazione, lo studente é portato ad un senso di calma emozionale e a sentimenti di pace mentale.